El estrés y la acumulación de tareas nos han hecho olvidar el abecé de una buena alimentación. La velocidad nos empuja a comprar productos elaborados y a consumir en establecimientos de comida rápida, pero con unas prácticas sencillas puedes comer bien
Variedad y calidad
1. La cantidad de comida debe cubrir tus exigencias energéticas.
2. Selecciona alimentos de todos los grupos principales que forman la pirámide nutricional; uno solo no te aporta los nutrientes que necesitas.
3. Factores como la edad, el sexo y la actividad física delimitan tu ingestión diaria. Para mantener tu peso tienes que compensar lo que comes con la energía que gastas.
4. Una dieta normal proporciona 50 a 60 por ciento de energía a través de los hidratos de carbono, 30 por ciento la obtienes de los lípidos y el 10 o 15 por ciento restante lo aportan las proteínas.
Come despacio sin engullir
Vigila la cantidad de comida
que ingieres con estos trucos
que te damos:
5. Mastica bien y despacio.
6. Levántate de la mesa con el estómago aún ligero, pero sin apetito.
Come para quitarte el hambre, pero nunca para llenarte.
7. Utiliza platos y cubiertos de postre o pequeños y déjalos
en la mesa entre un bocado y otro.
8. Come sentado y concéntrate en todo: olor, sabor y textura.
Mínimo 3, máximo 5
9. Come entre tres veces y cinco veces al día platos que no sean muy abundantes.
10. Desayuna; incluye alimentos de estos tres grupos: lácteos, cereales y frutas.
11. Evita “picar” entre comidas.
Sal a comprar con el estómago lleno
12. Para comprar de forma racional, con la cabeza y sin dejarte llevar por la ansiedad, tienes que ir al supermercado sin hambre.
13. Acostúmbrate a meter en el carrito de la compra lo que sea realmente necesario y nutritivo.
Cocina sin grasa
y poca sal
14. Evita cocinar con salsas grasas o grandes cantidades de sal.
Prepara los alimentos en su propio jugo y con aliños ligeros y usa
técnicas sanas, como la cocción al vapor, a la plancha, en microondas,
al horno.
15. Aliña tus platos con aceite de oliva, aporta sustancias muy beneficiosas.
16. Modifica las recetas para eliminar grasas saturadas, colesterol, azúcares agregados o con sal.
17. Realza el sabor con especias para evitar la sal.
Muévete y ejercita
tus músculos
18. Realiza actividades diversas para ejercitar todos
los músculos, incluyendo el corazón.
19. Necesitas ejercicios que te ayuden a desarrollar
la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular
y ósea y, la flexibilidad.
20. Los expertos aconsejan realizar alrededor de
30 minutos diarios de actividad física moderada,
o más tiempo en días alternos.
Apúntate a la pirámide nutricional
21. Los siguientes alimentos te dan el marco para una
dieta saludable: pasta, arroz, pan, cereales de grano
entero y enriquecidos, vegetales, frutas, lácteos, carnes
magras, aves, pescado y granos.
22. Reduce el consumo de proteínas de origen animal
y sustitúyelas por granos o cereales integrales. Sobre
todo, toma menos carnes rojas y más pescados azules.
23. Sustituye la leche entera por la descremada o la de
soja enriquecida con calcio, y los quesos grasos o curados
por los tiernos.
24. No tomes más de cuatro yemas de huevo por semana,
puedes superar esta cantidad en el caso de usar sólo las claras.
25. Los vegetales, son la base de tu alimentación junto a los
cereales y los granos. Selecciona alimentos integrales, ya que
tienen mayor cantidad de fibra y minerales.
26. Todos los días toma al menos dos piezas de fruta fresca.
27. ¡Toma alcohol con cuidado! No consumas más de 30 g al día.
Bebe suficiente agua
Cada día tienes que beber la cantidad adecuada de agua, así
aseguras el correcto funcionamiento de tus procesos orgánicos
y, sobre todo, eliminas residuos. Necesitas tomar entre dos a
tres litros al día: una parte la obtienes de los alimentos y la otra
bebiendo líquidos. Pero ¡no te precipites!, esta norma tiene matices.
28. Si consumes agua durante o después de las comidas disminuyes
el grado de acidez de tu estómago, pero recuerda que esto provoca la
inactivación de las enzimas digestivas; al diluirse pierden eficacia y la
digestión se verá ralentizada.
29. Si sueles tomar bebidas frías con las comidas o le pone mucho
hielo a la jarra de agua, estás haciendo que la temperatura de tu
estómago baje y como consecuencia la digestión de la comida se
ralentiza más.
memoriza estos dos consejos: trata de beber en los intervalos de
comida, dos hora después de comer y media hora antes de la
siguiente comida. Bebe uno o dos vasos de agua al levantarte,
así consigues una hidratación óptima, al mismo tiempo que activas
los mecanismos de limpieza del organismol